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认识正念

概述

这篇文章介绍了一种让大脑休息的方法——正念冥想,介绍了它的概念、作用以及实践指导。

什么是正念

正 念( Mindfulness)起源于佛教禅修,是通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称。苹果公司创始人乔布斯就是冥想的实践者,世界知名的企业都在积极的引进 SIY (Search Inside Yourself,探求内心)正念课程,如苹果、谷歌、Facebook 等。

我对正念的理解是 “正” 指的是当下,即关注现在正在发生的事以及当前自己身体的状态,“念” 是指意念、意识,“正念” 就是将我们的意识放到对当前事物与自身状态的感受上,以此排除思绪中的杂念,让大脑获得休息。

正念的作用

正念的关键是关注当下,通过练习正念冥想,可以减少对过去与未来的关注,练就不容易疲劳的大脑。

  • 减轻压力,消除压力带来的紧张感。
  • 抑制杂念,提高注意力和记忆力
  • 控制情绪
  • 改善免疫力

如何进行正念冥想

正念呼吸法

正念的基本练习方法,可以减轻压力,提升专注力。

  • 采取基本姿势:
    • 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。
    • 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。
    • 闭上眼睛。如果采用睁眼的方式,双眼要望向前方2米左右的位置。
  • 用意识关注身体的感觉:
    • 感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股与椅子、手和大腿等)。
    • 感受身体被地球重力吸引。
  • 注意呼吸:
    • 注意与呼吸相关的感觉
    • 不必深呼吸也不用控制呼吸
    • 为呼吸贴上 1、2、3、…、10 的标签也很有效果。
  • 如果浮现杂念:
    • 一旦发现浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是意识的锚)。
    • 产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

动态冥想

动态冥想随时都可以进行,可以在吃饭、行走、锻炼等时刻练习,练习后可以改善专注力和注意力。

  • 步行冥想:
    • 步行速度随意,刚开始时建议慢一点。
    • 有意识留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
    • 给自己的动作分类,例如 “左/右”、“上/下” 等,这样有助于集中注意力。
  • 站姿动态冥想:
    • 站着保持双脚与肩同宽,伸出双臂从身体两侧缓缓抬高。
    • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉,还要感受重力。
    • 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,重复几次。
  • 坐姿动态冥想:
    • 坐在椅子上,从后向前缓慢转动肩膀。
    • 用心感受肌肉、关节的变化。
    • 转动一次后,反方向再次转动肩膀,同样方式集中注意力。
  • 其它:
    • 有意识关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。
    • 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等。
    • 一边做简单的体操,一边关注身体的变化。

压力呼吸法

将导致压力的原因 “呼吸化” 后,能够使自己的 “认知扭曲” 客观化,消除压力,改善因压力带来的身体不适。

  • 注意压力来临时自己的变化:
    • 采取正念冥想的基本姿势。
    • 将造成压力的原因总结成一句话,这样更容易把握身体和内心的反应。
    • 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。
  • 将意识集中到呼吸上:
    • 给呼吸贴上 1、2、3、…、10 的标签。
    • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
  • 将意识扩散到全身:
    • 将意识扩散至全身,设想全身都在呼吸。
    • 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在吸气,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。
    • 继续将注意力扩散至周围的空间。

消除杂念的冥想

消除反复出现的想法,提高注意力,改善睡眠质量,让人更容易进入深度睡眠。

  • 扔掉胡思乱想
    • 给想法贴上标签,留心那些想了很多遍的事情。
    • 想象把那些已经受够了的想法踢出大脑的感觉。
  • 找到例外
    • 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?
    • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
  • 站在先贤的角度看待问题
    • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎样处理?
    • 他们是否会将杂念本身和心怀杂念的自己等同视之?
  • 不要判断好坏
    • 是否用了不属于当下的其它标准来判断事物?
    • 要注意 “不做道德批判”
  • 探索原因
    • 为什么这个想法会出现这么多次?是不是因为愿望没有被实现?
    • 从自己的深层需求开始重新思考。

RAIN

RAIN 法不仅可以平息怒气,控制情绪,还能够帮助减肥、戒烟等。

  • 认知(Recognize)
    • 认识到内心的愤怒。
    • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
  • 接受
    • 接受自己愤怒的事实。
    • 对这个事实不加价值评判,容许其存在。
  • 调查
    • 观察一下愤怒时身体有何变化?
    • 心率变化如何?
    • 身体的哪个部位感到紧绷?
  • 保持距离
    • 不要过分纠结自己的情绪。
    • 甩掉愤怒,把愤怒设想成他人之事。

全身扫描法

可以缓解压力性疼痛,皮肤病、热潮红,调节自律神经。

  • 平躺并关注自己的呼吸
    • 如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。
    • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏。
  • 将注意力集中在左脚尖
    • 脚接触鞋子或袜子的触感如何?
    • 脚趾与脚趾之间的触感如何?
  • 扫描全身
    • 从左脚尖开始扫描全身。
    • 吸气时,设想空气从鼻腔进入,流经全身后进入左脚尖。
    • 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。
  • 全身各个部位都可以这么做
    • 从左脚尖到坐大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
    • 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并扫描这一部位。

参考资料

  • 久贺谷亮. 高效休息法. 人民邮电出版社

总结

正念的关键是让我们关注当前自身的状态、感受,最基础的做法是通过将注意力集中到呼吸上,以此集中注意力,当思绪偏离时及时调整,让他再次集中到呼吸上。当集中注意力后,我们可以随着呼吸去感受身体的感受,可以感受运动时的肌肉、关节的活动,也可以感受身体与其他物体接触的感觉,这其中的关键就在于让我们的意识集中到身体当前的感受上。扩展开来,我们不仅可以在心绪平静时感受身体的状态,也可以在感到压力或情绪失控时来感受身体的变化,这样做可以让我们从压力或失控的情绪中脱离开来,这样才有可能正视那些压力和情绪,以此来认识它们并寻找到控制它们的方法。关于正念的训练时机,我认为任何意识清醒的时候都可以(睡觉的时候,意识处于休眠状态就没法练了),不一定需要保持静止,运动时可能更容易感受到身体的变化。我个人其实以前就做过类似的练习,比如睡觉前通过将意识放到呼吸上并感受头随着重力沉入枕头,以此排除杂乱的思维影响入眠,再比如在身体疼痛时通过集中注意力去感受疼痛,之后会感觉到疼痛缓解了。虽然已经有过这些体验,但之前并不清楚这是什么,只是自己摸索的,现在才认识到这叫冥想,更认识到了正念的作用,学习了更丰富的练习方法,以后一定要多加练习,让大脑更加强大。